Jak to funguje
- Root Athletic je adaptivní tréninková aplikace pro silovou a kondiční přípravu, která sestavuje a řídí trénink pro jednotlivce i týmy.
- Přizpůsobuje se tréninkové historii každého sportovce pomocí RPE (vnímané náročnosti), poměru akutního a chronického zatížení a aktuální regenerace.
- Je určená sportovcům a týmům bez vlastního kondičního trenéra — a také vytíženým kondičním trenérům, kteří vedou několik týmů a desítky sportovců najednou.
Individualizace
Dobrá kondiční příprava je individuální: správné cviky podle věku a zkušenosti sportovce, správná progrese vah podle jeho vlastní historie, správný objem a intenzita podle aktuální regenerace. Trenér to ručně zvládne aktualizovat u pár sportovců — ale stěží u celého týmu. Root individualizuje trénink každého sportovce automaticky. Tým může sdílet jeden program, který se přitom přizpůsobuje každému sportovci podle toho, jak trénuje a regeneruje. Ta složitá část — přizpůsobit trénink každému sportovci — probíhá automaticky: Root ji proměňuje v jednoduchost a z jednoduchosti pramení důslednost, která vede k výkonu.
Silový trénink
Programy
Root vytvoří na míru upravitelný program podle sportu, věku, zkušenosti a dostupného vybavení. Je postavený na čtyřech základních složených pohybových vzorech — kyčelní ohyb, dřepy, tahy a tlaky — plus cviky specifické pro daný sport. Počet cviků se řídí věkem, obtížnost cviků zkušeností a specifické cviky vybraným sportem. Programy lze plně upravovat (cviky, pořadí, supersérie) a vytvářet je pro jednotlivce nebo týmy.
Adaptivní váhy
Algoritmus navrhuje optimální pracovní váhu pro každý cvik podle aktuální úrovně sportovce, tréninkové historie, logiky progrese vah, předchozích obtížností (RPE) a průběžného odhadu 1RM daného cviku. Sportovec se může od návrhu odchýlit, algoritmus ho ale stále vede k optimální váze, aby nedošlo k tréninku v příliš nízké nebo příliš vysoké intenzitě.
RPE autoregulace
Základ adaptivních vah: sportovec zaznamenává obtížnost (RPE) každého cviku. Algoritmus předpokládá, že začátečníci obtížnosti podhodnocují, protože ještě neznají své skutečné maximum; jak se jejich cit tréninkem zlepšuje, zpřesňuje se i odhad 1RM.
Úrovně
Root má pět úrovní (mezocyklů) lineární periodizace vycházející z Prilepinovy metodiky objemu a intenzity, které nejlépe vedou k optimální adaptaci. Sportovec může mezocykly procházet automaticky, nebo úroveň přepnout podle potřeby manuálně. Úrovně platí pro komplexní složené cviky; izolované cviky jsou brány jako doplňkové s vlastním objemem a intenzitou.
| Úroveň | Trvání | Série × opak. | RPE | % 1RM |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 týden | 3 × 7 | 5 | 68% |
| 2 | 3 týdny | 3 × 6 | 6 | 74% |
| 3 | 3 týdny | 3 × 5 | 7 | 79% |
| 4 | 3 týdny | 3 × 4 | 8 | 84% |
| 5 | 1 týden | 3 × 2 | 9 | 92% |
Příklad
Hráč fotbalu U18 na středně pokročilé úrovni nechá aplikaci vytvořit silový program — fotbal, středně pokročilý, U18, pouze volné váhy. Sportovec začíná na úrovni 1 se 7 opakováními na obtížnosti 5. Při prvním provedení každého cviku ho aplikace vyzve, ať zvedne libovolnou bezpečnou váhu — tím se nakalibruje optimální váha pro další trénink. Při dalších trénincích už aplikace u každého cviku předvyplní optimální váhu odpovídající obtížnosti 5 na úrovni 1 (při změně úrovně se váhy samy přepočítají na obtížnost dané úrovně). Sportovec při tréninku zaznamená vnímanou obtížnost — třeba 7, protože to pro něj bylo ten den těžší. Aplikace přepočítá odhad 1RM a na příště optimální váhu sníží. Pokud naopak zaznamená nižší obtížnost nebo si zaslouží váhovou progresi, aplikace optimální váhu pro daný cvik na příští trénink zvýší.
Kondiční trénink
Program
Strukturován tak, aby zasáhl všechny klíčové energetické systémy v optimálním poměru: základní trénink (zóna 2, aerobní), intervaly (glykolytický) a sprinty (alaktátový), v poměru zhruba 80 % základní / 20 % intervaly a sprinty. Sportovec může provádět kondiční trénink s jakýmikoli cviky, které mu vyhovují — běh, kolo, air bike apod.
Synchronizace dat
Sportovci se sportovními hodinkami mají tréninky synchronizované automaticky, včetně klasifikace obtížnosti (RPE) z dat tepové frekvence tréninku. Sportovci bez hodinek zaznamenávají tréninky ručně, včetně obtížnosti.
Intenzita
Root doporučuje řídit se dechem místo tepových zón ve sportovních hodinách, které jsou pro většinu sportovců matoucí, nemají aktuální maximální TF a kalibraci na konkrétní sport. Aplikace proto doporučuje trénovat podle dechových vzorců, které jsou shodné pro všechny cviky, jsou vždy aktuální podle fyziologického stavu sportovce a nepotřebují aktuální maximální TF. Zóna 2: lehké dýchání (RPE 3–4), kdy lze mluvit v celých větách. Intervaly: těžké dýchání ústy (RPE 7–8), kdy lze mluvit jen obtížně. Sprinty: maximální úsilí (RPE 10), kdy lze jen lapat po dechu.
Úrovně
Pět kondičních úrovní podle toho, kolik času chce sportovec nebo trenér kondici týdně věnovat. V sezóně nižší objem, například úroveň 1-2, mimo sezónu vyšší, například úroveň 3-5.
| Úroveň | Báze | Intervaly | Sprinty |
|---|---|---|---|
| 1 | 60min | 15min | 1× |
| 2 | 90min | 20min | 1× |
| 3 | 150min | 30min | 1× |
| 4 | 210min | 45min | 1× |
| 5 | 240min | 60min | 1× |
Příklad
Tentýž hráč U18 je v sezóně s 2–3 tréninky týdně a zápasem o víkendu. Protože zápasy jsou chaotické a nestrukturované, potřebuje jen udržet kondiční základ, a zvolí proto úroveň 1. Mimo sezónu, kdy chce kondici na další sezónu budovat, přejde na úroveň 3 nebo 4 se stejným strukturovaný program ale s vyšším objemem.
Regenerace
Skóre regenerace
Skóre regenerace kombinuje klidovou tepovou frekvenci z minulé noci se sedmidenním trendem, umožní tak pracovat s kumulativní únavou, kterou jeden dobrý den může skrýt. Funguje jako semafor: zelená = zaber, žlutá = udržuj, červená = regeneruj, odpočívej nebo uber.
Automatická noční TF
Kdo v noci nosí sportovní hodinky nebo tracker spánku/kondice, má noční klidovou TF synchronizovanou automaticky. Root funguje s jakýmkoli zařízením, které noční TF synchronizuje do zdravotní aplikace v telefonu. Uživatelé hodinek navíc dostanou metriky spánkového dluhu a konzistence spánku.
Ruční ranní TF (beta)
Sportovci bez hodinek si budou moci změřit ranní klidovou TF jen kamerou telefonu. Skóre funguje stejně, jen bez metrik spánku.
Příklad
Tentýž hráč U18 ví, že spánek je klíčem k regeneraci i výkonu, a sleduje ho sportovními hodinkami nebo fitness náramkem. Root mu každé ráno automaticky synchronizuje noční klidovou TF do skóre regenerace. Podle regenerace a akutní zátěže pak AI kouč navrhne, jak dnes trénovat: při nízkém skóre může doporučit vynechat silový trénink, snížit úroveň intenzity nebo si dát jen lehký běh v zóně 2; při vysokém skóre se zaměřit na aktuální silovou úroveň nebo zařadit intenzivní intervaly a dobrou regeneraci ten den využít na maximum.
Řízení zátěže
Síla i kondice mají vlastní ukazatel záteže, který signalizuje stav podtrénování, udržování nebo přetížení. Vychází z poměru akutního a chronického zatížení — které poměřuje zátež posledních dní proti dlouhodobému trendu. Řízení zátěže je pro trénink zásadní a sportovcům se doporučuje se podle ní řídit.
Další metriky
Root automaticky sleduje odhad 1RM pro skupinu cviků mrtvého tahu a VO₂max a spojuje je do Atletického skóre a Fitness skóre (kondiční věk). VO₂max je průběžně počítáno z dat synchronizovaných hodinek, nebo jej lze zadat ručně z výsledků laboratorního testu, beep testu nebo Cooperova testu. Root také sleduje relativní poměry mezi čtyřmi komplexními pohybovými vzory a zobrazuje graf svalové disbalance, aby sportovci i trenéři věděli, na co se zaměřit.
AI kouč
AI kouč v Root aplikaci vysvětluje, co znamenají metriky, data a programy, a navrhuje vhodný trénink podle tréninkové historie a aktuální regenerace (je-li k dispozici). AI kouč slouží k lepší srozumitelnosti aplikace, ale nerozhoduje o tréninku: sám nečiní žádná tréninková rozhodnutí a pouze interpretuje zavedenou sportovní metodiku, trenérské postupy a uživatelská data v aplikaci.
Metodika
Root stojí na zavedené metodice silové a kondiční přípravy. Každá metrika i funkce v aplikaci uvádí své zdroje a normy, ze kterých vychází — sportovci i trenéři si je tak mohou kdykoli ověřit.
Sportovci, trenéři a týmy
Každý může být zároveň sportovec i trenér. Root může používat sportovec sám, nebo může být současně trenérem pro jednotlivce nebo týmy. Každý sportovec může mít jednoho osobního trenéra a být v jednom týmu (se stejným či jiným trenérem). Sportovci v týmovém programu jej následují a nemohou měnit jeho cviky.
Sdílení
Z webového dashboardu na rootathletic.com — stejné přihlášení jako do aplikace — může sportovec sdílet svůj profil externě, například s dalším trenérem, lékařem nebo fyzioterapeutem. Trenéři takto mohou externě sdílet celý tým nebo jednotlivé sportovce.
Předplatné
Úroveň 1 je zdarma s plnou funkčností kromě otevřeného chatu s AI koučem. Předplatné odemkne všechny úrovně a otevřený chat s AI koučem. Neexistuje týmové ani klubové předplatné — každý sportovec si hradí svůj účet.
Příklad: klubový program
Největší problém kondiční přípravy v amatérském sportu je docházka a konzistence, největší překážkou toho je jednoduchost programu a čas, který mají hráči na extra trénink. Praktický klubový program musí počítat s obojím — a Root ho dokáže doručit napříč několika kategoriemi a stovkami hráčů jednoduše, a přitom individuálně.
Zkušenost sportovců. Rozdělte každý tým jen do dvou skupin podle tréninkové zkušenosti: začátečníci a pokročilí (dřep > 1x vlastní váhy). Každá skupina dostane vlastní program a každý sportovec v ní postupuje podle svých schopností.
Věk sportovců. Omezte úrovně podle věku: sportovce do U14 nechte na silové úrovni 1, aby se nejdřív naučili správnou techniku, U16 pusťte na úroveň 2–3 pro rozvoj a plný rozsah mezocyklů až do úrovně 5 otevřete jen pro U18 a starší.
Tvorba programů. V aplikaci si vygenerujete programy specifické pro sport a adekvátní pro věk a zkušenosti sportovců — např. U18 začátečníci (Program 1) a U18 pokročilí (Program 2), obojí kombinace volné váhy a strojů. Pro pokročilou skupinu můžete přidat třeba Program 3 zaměřený na výbušnost nebo unilaterální práci pro ty, kdo mají čas a chuť trénovat více.
V sezóně a mimo sezónu. V sezóně vygenerujte například jen jeden udržovací 30minutový silový trénink, který hráči zvládnou před tréninkem nebo po něm. Mimo sezónu vygenerujte například dva doplňující se 60minutové tréninky k budování síly a explozivity ve větším objemu.
Tréninky. Sportovci programy plní, kdykoli jim to během týdne čas a regenerace dovolí, ve kterékoli posilovně, kterou má atlet k dispozici v klubu nebo mimo něj. Cíl je jediný: dokončit je a udržet skóre zátěže a regenerace v zelené — při žluté trochu přidat, při červené ubrat.
Návrat po nemoci. Sportovec zůstává ve stejné skupině i programu, jen se resetuje na úroveň 1, aby na týden až dva znovu najel na zátěž — podle toho, jak se cítí.
Vedení týmu. Trenér vidí skóre všech sportovců přímo v aplikaci v posilovně nebo v prohlížeči — historii tréninků, zátěž, regeneraci, svalové disbalance a další metriky — a může se tak rozhodnout, na koho se zaměřit, koho přibrzdit kvůli prevenci zranění a koho popohnat. Tým nebo jednotlivého sportovce lze podle potřeby sdílet s dalším klubovým trenérem nebo fyzioterapeutem.
Zapojení. Sportovci jsou vnitřně motivovaní udržet si skóre zátěže v zelené a sledovat, jak se tato práce promítá do výkonnostních metrik — navíc je podporuje viditelnost pro trenéra i to, že vidí úsilí ostatních členů týmu.
Takto jednoduše lze nastavit silový a kondiční program v amatérském klubu, tak aby jediný kondiční trenér mohl efektivně vést několik týmů a stovky hráčů najednou, kde každý sportovec má individuální program a trenér má o každém sportovci přehled.
Zajímá tě, jak si Root stojí proti ostatním silovým a kondičním platformám? Přečti si srovnání →
- Root Athletic je tréninkový nástroj, nikoli zdravotnický prostředek. Jeho skóre a doporučení podporují tréninková rozhodnutí — nejsou lékařskou radou, diagnózou ani léčbou. Před zahájením nového tréninku se poraďte s lékařem, zejména máte-li zdravotní potíže, zranění nebo příznaky.
- Trénujte v rámci svých možností a se správnou technikou. Pokud možno pod dohledem kvalifikovaného trenéra, zvláště platí pro mladé či začínající sportovce.
- VO₂max a další odhady jsou přibližné a závisí na konkrétním zařízení; nejde o laboratorní měření.
- Skóre regenerace a připravenosti je tréninkové vodítko, nikoli zdravotní ukazatel.
Začni zdarma.
Zdarma úroveň 1. Odemkni si všechny úrovně za 99 Kč/měsíc nebo 799 Kč/rok.
